食品に含まれている栄養成分の中で
気になるものを1つあげてください。

 

そんな質問をされたら

油

あなたは、何と答えますか?
 

炭水化物?

 

たんばく質?
 

それとも・・・・・?

 

 

もし、その答えが脂質であれば、
この後の内容は、あなたにぴったりかもしれません^ ^

 

大豆は大豆油という油の原料になるほど
多くの脂質を含んでいます。
 

ここでは、その脂質の特徴や、
脂質を構成する脂肪酸についてまとめました。

 

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大豆の持つ脂質の特徴

大豆の栄養成分は、たんぱく質はもとより
脂質を多く含むことも特徴の1つです。
 

これは、種子が発芽する時のエネルギーを
脂質として蓄えているからです。
 ※同じ豆類でも、小豆は炭水化物として貯蔵しています。

 

さらに、この脂質には、リノール酸αーリノレン酸といった
多価不飽和脂肪酸を比較的多く含んでいるという特徴があります。

 

 【参考】
  国産黄大豆(乾燥)100g中の脂肪酸含有量
   飽和脂肪酸     2.59g
   一価不飽和脂肪酸  4.80g
   多価不飽和脂肪酸 10.39g
    ※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

 

脂肪酸について

脂肪酸は、脂質を作っている成分で、
体内に入ると、エネルギー源として蓄えられます。
 

その働きは、細胞膜の生成ホルモンバランスの調整
ビタミンの吸収を助けるなど、とても重要なものです。

 

また、脂肪酸は、主に、炭素の数や炭素鎖の結合の数
(二重もしくは三重結合という分子構造があるかどうか)で分類されます。

 

◎炭素数による分類

  • 短鎖脂肪酸:炭素数が7以下のもの
  • 中鎖脂肪酸:炭素数が8~10のもの
  • 長鎖脂肪酸:炭素数が12以上のもの

 

◎炭素鎖の結合の数による分類

  • 飽和脂肪酸 :二重・三重結を持たない脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸:二重結合以上の構造を持つ脂肪酸

 

さらに、不飽和脂肪酸は、二重結合の数によって

  • 一価不飽和脂肪酸:二重結合を1つだけ持っているもの
  • 多価不飽和脂肪酸:二重結合を2つ以上持っているもの

という分類がなされます。

 

そして、近年よく耳にするようになったトランス型脂肪酸ですが、
これは不飽和脂肪酸の一種です。
 

不飽和脂肪酸には、上記とは別の分類方法があり、
炭素に結合している他の原子(分子)が

  • 同軸上にあるものを「cis(シス)型」
  • 対角線上にあるものを「trans(トランス)型」

と呼んでいます。

 

リノール酸とα-リノレン酸

話を大豆に戻します。

 

大豆の持つ、リノール酸α-リノレン酸は、
必須脂肪酸と言われ、私達の体にとって必要不可欠な栄養素です。
 ※必須脂肪酸:必要量を生体内で合成できないため、
        食事によって摂取することが必要とされている脂肪酸のこと

 

リノール酸はω(オメガ)6、α-リノレン酸はω3の必須脂肪酸とも呼ばれます。
 ※ω3・ω6:n-3系・n-6系も同意

 

必須脂肪酸には、

  • 細胞膜の形成要素になる
  • 悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす
  • リン脂質の主要成分となる

などの機能があり、
成長健康維持のために無くてはならないものです。

 

ω3の脂肪酸には、
 

抗がん作用、血圧降下作用、血小板の凝固抑制効果、
脳や神経組織の発育・機能維持、アレルギー症状の改善など
 

といった、さまざまな効果があります。
 ※ω3脂肪酸:α-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)

 

ω6の脂肪酸はどうなのか?というと
生体内環境を維持するために、不可欠な脂肪酸になります。
 

リノール酸が、血中コレステロールを下げる効果がある
という話を耳にしたことはありませんか?
 

それだけに限らず、
生体内の恒常性維持に大きく関わっている脂肪酸です。
 

ただ、取り過ぎると、
善玉コレステロールを低下させてしまうので注意しましょう。

 

一瞬、えっ?!っと思いませんでしたか?
 

「善玉コレステロールを低下させる」という言葉に、
なんとなぁ~く、嫌な感じがしたかもしれません。
 

でも、ここだけを切り取って、
じゃぁ取らなければいいじゃん!
なんていう発想は、持たないでくださいね。
 

リノール酸とα-リノレン酸は、
どちらも欠かすことのできない脂肪酸です。

 

リノール酸を過剰に摂取した場合、

  • アレルギー症状の原因となる
  • 血小板を凝集させる(血栓ができやすくなる)
  • 様々な炎症を起こす

などの障害を生む可能性があります。
 

ここで、α-リノレン酸(ω3脂肪酸)の役割を見てください。
まるで、正反対なことが解るかと思います。
 

仮に、リノール酸を過剰摂取したとしても、
その悪影響に対して、α-リノレン酸がとても有効な働きをしてくれます。
 

ここが解ると、先程の不安が
少しは軽くなったのではないでしょうか。

 

とはいえ、やっぱり大事なのはバランスです!

天秤

 

理想的なバランスは、
ω6:ω3 = 4:1 程度とされています。
 

ちなみに、大豆から作られる大豆油のバランスは
5:1~7:1の割合だそうです。

 
 

リノール酸は、普段の食生活だけで
必要量が摂取可能なものと言われています。
 ※揚げ物や炒め物に使う油(植物油)に、リノール酸が含まれているため
 

バランスを取るためには
α-リノレン酸意識して摂取するといいでしょう。
 

α-リノレン酸は、亜麻仁(亜麻の種子)や、くるみ、えごま、
青魚(アジ・イワシ・サンマなど)に多く含まれています。
 

個人的におススメしたいのは、青魚です。
なぜか?というと、青魚にはDHAEPAが多く含まれているからです。
 

この2つの成分は、
体内に取り込まれたα-リノレン酸からも代謝されます。
 

ただ、その量が必要量に満たないため、
食物から摂取することが必要となっています。

 


 

大豆と青魚・・・
 

ふっと、粗食と呼ばれている

和食

日本の食卓が浮かんできました。
 

焼いたサンマに大根おろしを添えて、
野菜の煮物とお新香、そして味噌汁に白いご飯。
 

決して豪華ではありません。
 

ただ、身体の事を考えると、
なんだか、とてもいい組み合わせのように感じたところです。

 

 

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≪参考≫
 豆知識(大豆の栄養素)/ 太洋物産株式会社
 必須脂肪酸の免疫力効果 / 免疫力を高める栄養成分小辞典
 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 / おいしさを科学する ニッスイ
 大豆のすべて / 株式会社サイエンスフォーラム