大豆にはどんな脂質が含まれているの？その効果は？

食品に含まれている栄養成分の中で
気になるものを1つあげてください。

 

そんな質問をされたら

あなたは、何と答えますか？
 

炭水化物？

 

たんばく質？
 

それとも・・・・・？

 

 

もし、その答えが脂質であれば、
この後の内容は、あなたにぴったりかもしれません^ ^

 

大豆は大豆油という油の原料になるほど
多くの脂質を含んでいます。
 

ここでは、その脂質の特徴や、
脂質を構成する脂肪酸についてまとめました。

 

 

大豆の持つ脂質の特徴

大豆の栄養成分は、たんぱく質はもとより
脂質を多く含むことも特徴の１つです。
 

これは、種子が発芽する時のエネルギーを
脂質として蓄えているからです。
　※同じ豆類でも、小豆は炭水化物として貯蔵しています。

 

さらに、この脂質には、リノール酸やαｰリノレン酸といった
多価不飽和脂肪酸を比較的多く含んでいるという特徴があります。

 

　【参考】
　　国産黄大豆（乾燥）100g中の脂肪酸含有量
　　　飽和脂肪酸　　　　 2.59g
　　　一価不飽和脂肪酸　 4.80g
　　　多価不飽和脂肪酸　10.39g
　　　　※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より

 

脂肪酸について

脂肪酸は、脂質を作っている成分で、
体内に入ると、エネルギー源として蓄えられます。
 

その働きは、細胞膜の生成やホルモンバランスの調整、
ビタミンの吸収を助けるなど、とても重要なものです。

 

また、脂肪酸は、主に、炭素の数や炭素鎖の結合の数
（二重もしくは三重結合という分子構造があるかどうか）で分類されます。

 

◎炭素数による分類

• 短鎖脂肪酸：炭素数が7以下のもの
• 中鎖脂肪酸：炭素数が8～10のもの
• 長鎖脂肪酸：炭素数が12以上のもの

 

◎炭素鎖の結合の数による分類

• 飽和脂肪酸　：二重・三重結を持たない脂肪酸
• 不飽和脂肪酸：二重結合以上の構造を持つ脂肪酸

 

さらに、不飽和脂肪酸は、二重結合の数によって

• 一価不飽和脂肪酸：二重結合を1つだけ持っているもの
• 多価不飽和脂肪酸：二重結合を2つ以上持っているもの

という分類がなされます。

 

そして、近年よく耳にするようになったトランス型脂肪酸ですが、
これは不飽和脂肪酸の一種です。
 

不飽和脂肪酸には、上記とは別の分類方法があり、
炭素に結合している他の原子（分子）が

• 同軸上にあるものを「cis（シス）型」
• 対角線上にあるものを「trans（トランス）型」

と呼んでいます。

 

リノール酸とα-リノレン酸

話を大豆に戻します。

 

大豆の持つ、リノール酸やα-リノレン酸は、
必須脂肪酸と言われ、私達の体にとって必要不可欠な栄養素です。
　※必須脂肪酸：必要量を生体内で合成できないため、
　　　　　　　　食事によって摂取することが必要とされている脂肪酸のこと
 

リノール酸はω（オメガ）6、α-リノレン酸はω3の必須脂肪酸とも呼ばれます。
　※ω3・ω6：n-3系・n-6系も同意

 

必須脂肪酸には、

• 細胞膜の形成要素になる
• 悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす
• リン脂質の主要成分となる

などの機能があり、
成長や健康維持のために無くてはならないものです。

 

ω3の脂肪酸には、
 

抗がん作用、血圧降下作用、血小板の凝固抑制効果、
脳や神経組織の発育・機能維持、アレルギー症状の改善など
 

といった、さまざまな効果があります。
　※ω3脂肪酸：α-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）

 

ω6の脂肪酸はどうなのか？というと
生体内環境を維持するために、不可欠な脂肪酸になります。
 

リノール酸が、血中コレステロールを下げる効果がある
という話を耳にしたことはありませんか？
 

それだけに限らず、
生体内の恒常性維持に大きく関わっている脂肪酸です。
 

ただ、取り過ぎると、
善玉コレステロールを低下させてしまうので注意しましょう。

 

一瞬、えっ？！っと思いませんでしたか？
 

「善玉コレステロールを低下させる」という言葉に、
なんとなぁ～く、嫌な感じがしたかもしれません。
 

でも、ここだけを切り取って、
じゃぁ取らなければいいじゃん！
なんていう発想は、持たないでくださいね。
 

リノール酸とα-リノレン酸は、
どちらも欠かすことのできない脂肪酸です。

 

リノール酸を過剰に摂取した場合、

• アレルギー症状の原因となる
• 血小板を凝集させる（血栓ができやすくなる）
• 様々な炎症を起こす

などの障害を生む可能性があります。
 

ここで、α-リノレン酸（ω3脂肪酸）の役割を見てください。
まるで、正反対なことが解るかと思います。
 

仮に、リノール酸を過剰摂取したとしても、
その悪影響に対して、α-リノレン酸がとても有効な働きをしてくれます。
 

ここが解ると、先程の不安が
少しは軽くなったのではないでしょうか。

 

とはいえ、やっぱり大事なのはバランスです！

 

理想的なバランスは、
ω6：ω3 ＝ 4：1 程度とされています。
 

ちなみに、大豆から作られる大豆油のバランスは
5：1～7：1の割合だそうです。

 
 

リノール酸は、普段の食生活だけで
必要量が摂取可能なものと言われています。
　※揚げ物や炒め物に使う油（植物油）に、リノール酸が含まれているため
 

バランスを取るためには
α-リノレン酸を意識して摂取するといいでしょう。
 

α-リノレン酸は、亜麻仁（亜麻の種子）や、くるみ、えごま、
青魚（アジ・イワシ・サンマなど）に多く含まれています。
 

個人的におススメしたいのは、青魚です。
なぜか？というと、青魚にはDHAやEPAが多く含まれているからです。
 

この2つの成分は、
体内に取り込まれたα-リノレン酸からも代謝されます。
 

ただ、その量が必要量に満たないため、
食物から摂取することが必要となっています。

 

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大豆と青魚・・・
 

ふっと、粗食と呼ばれている

日本の食卓が浮かんできました。
 

焼いたサンマに大根おろしを添えて、
野菜の煮物とお新香、そして味噌汁に白いご飯。
 

決して豪華ではありません。
 

ただ、身体の事を考えると、
なんだか、とてもいい組み合わせのように感じたところです。